Jak w temacie ulorzylem taki plan bedzie cos z tego ? PON.Klata -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) -rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.) [...]
Witam obecnie koncze trening wytrzymalosciowy, glownie oparty jest on na wskazówkach Mawashi'ego. Wyglada on nastepujaco: PONIEDZIAŁEK KLATKA -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. [...]
[...] po 4 serie przerwa pomiędzy seriami 30 sekund . WTOREK : bieganie - 10 min normalnego biegu , 10 serii 30s. sprint 30s. odpoczynek , 20 min normalnego biegu ŚRODA : biceps-triceps (super-serie) - 4 ćwiczenia po 3 serie ( od 10 do 6 powt. w serii ) CZWARTEK : plecy - 4 ćwiczenia po 4 serie ( od 12 do 6 powt w serii) kaptury - 1 ćwiczenie [...]
Witam, i z gory dzieki za pomoc.Chce zmodofikowac swoj plan , mam barki z kapturem a plecy z bicepsem, chcialbym to zmienic na barki z bicepsem a plecy z kapturem.gdy cwicze bary to mam lepsza pompe w bicepsach.Mozna tak zrobic?. to moj aktualny plan : Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. [...]
[...] triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie po 10-12powt 2.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/ Czwartek- grzbiet i biceps 1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8powt. 2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do [...]
Witam, ułożyłem sobie taki plan treningowy (4 dniowy) biorąc ćwiczenia z "atlasu ćwiczeń" Trening ma być na masę (wiem ze zależy bardziej od diety), co o nim sadzicie? Trening na plecy wziąłem gotowy który był w atlasie ćwiczeń. Poniedziałek Klatka: 1. wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 10-8 2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10-8 3. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich! To mój pierwszy post więc nie wiem jak się do niego zabrać ale myślę, że żeby był zrozumiały zacznę od początku a na końcu przedstawię swój problem. Mam na imię Piotr i mam 23 lata. Ćwiczę w siłowni od 4 miesięcy i ten okres dzielę na 2 etapy (pierwsze 3 miesiące - ((rozwój)) oraz miesiąc 4 - ((stagnacja))) Wymiary przed [...]
Płeć : M Wiek : 18 Waga : 82 Wzrost : 184 Cel treningowy:masa Dieta : tak Przeciwwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : Syntrax Matrix 5.0 Poniedziałek Plecy 1.Martwy ciąg 4 serie (12 powt.) 2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie (12 powt.) 3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie (12 powt.) Wtorek Klatka: [...]
Cześć, miałem kilku miesięczną przerwę od treningów siłowych przez co się zaniedbałem. Zacząłem więc "redukcje" trochę biegania jakieś kompleksy metaboliczne itp. chciałbym teraz wrócić do regularnych treningów i postanowiłem że zaczne od planu 15 10 5 Knife. Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie [...]
Proszę o korektę ;] Robię masę Sobota: KLATKA PIERSIOWA -Ławka prosta 1 seria 12 powt. Ciężar 50% wagi ciała -jedna seria 70% wagi ciała 6 - 7 powt. -3 serie 60% wagi ciała -jedna seria 70% wagi ciała 6 - 7 powt. -Ławka skos 35% nachylenia - tak samo jak ławka prosta -Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie po 50% wagi ciała 8 - 10 [...]
Joł. Napisze wam przykład treningu jakim się posługiwałem podczas procesu dochodzenia do formy po wakacjach. Michaił nazwał to "niepełnym holizmem" i coś w tym jest. Plan ten może służyć jako trening regeneracyjny w przerwie między cieżkimi cyklami masy, moze być samodzielnym treningiem masowym, może stanowić przygotowanie do siły. Mi osobiscie [...]
Witam, proszę o pomoc w ocenie, korekcji mojego 4 dniowego planu treningowego na masę . Priorytet - biceps. W "zażywane suplementy" wpisałem ogólnie jakie brałem. Na tym cyklu będzie SAW + CM3+ białko Klata + biceps Wyciskanie na prostej 4s. 10-8-8-6 Wyciskanie skos góra hantle lub sztanga 4s. 10-8-8-6 Brama lub rozpiętki (co drugi trening) [...]
Witam, Jest to plan kolegi, który prosił mnie o ocene. On ma 15 lat, 183 cm wzrostu, 68 kg. Jest poczatkujacym Nie wiem skad On ma ten plan. PONIEDZIAŁEK Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.wyciąg górny szeroki nachwytem 4 serie -12,10,8,6 3.wyciąg dolny w siadzie płaskim 4 serie -12,10,8,6 [...]
Co sadzicie na temat tego planu ? Poniedziałek Klatka : - wyciskanie sztangi skos 4s. po 10 - 12 powt. - wyciskanie sztangi prosta 12/10/8/6 -rozpiętki 4s. po 10 - 12 powt. Triceps : - wyciskanie francuskie w siadzie 4s. po 12 powt. - prostowanie ramion z hantla w opadzie 4s. po 12 powt. - prostowanie ramion na wyciogu stojac 4s. po 12 powt. [...]
[...] 15 powt.. Do tego w ostatnim tygodniu dołożyłem bo poznałem nowe cwiczenia to znaczy na maszynie Human Sport Star Traca rozpiętki i cwiczenie na triceps oraz na modlitewniku biceps wszystko 3 x15 powt a na koniec każdego treningu minimum 60 minut na crosstrainerze na rozsądnym tętnie.Przez miesiąc straciłem 2 kg na wadze. To co wyżej napisałem [...]